《活得累学冥想》
2020-03-10 23:40:35    3    0    0
zhangjb

前言 为什么冥想

p1 冥想是一种思维整理术

说到“冥想”,你会想起什么?
很多人或许会认为冥想是潜行深山、适于道场的刻苦修行,但事实并非如此。
冥想是一种具有实践性的智慧技能,能使我们幸福快乐、健康长寿。
冥想是一种科学的“思维整理术”,由古代传承至今。它是一种清理大脑的方法,简单合理,且不拘泥于时间与地点。我们只需每天抽空做5分钟、10分钟的冥想,便能马上感受到它的效果。
在本书中,我们会以正式的打坐冥想为引,向大家介绍坐姿冥想、站姿冥想、漫步冥想等各种形式的冥想。与此同时,也会以浅显易懂的方式科学地将冥想的原理妮妮道来,探讨我们为何需要冥想,以及向大家解说冥想能够达成的效果。

冥想是一种自我疗愈法

或许有人会认为冥想是一种特殊技能,只有那些几近成仙的人历经多年的苦修才能习得,但事实恰恰相反。冥想就跟刷牙一样非常简单,学会了之后任谁都能运用自如。
而且,正如刷牙能清洁牙齿、洗脸能清洁面容一样,冥想同样能够清理思维。不仅如此,冥想还无须借助牙刷和肥皂这样的工具,随时随地都能进行。
具想能使我们心无杂念,从而澄清我们的视觉与听觉。那种感觉就好比眼前黑白的景色忽然变得五彩缤纷,所感知到的一切一下子豁然开朗、都纯净地闪耀着光辉一样。变化之大甚至会令你不禁对平时轻车熟路走过的街区感叹道:“啊,这儿以前就这么漂亮吗?!”从而越发乐在其中。
心放宽了,人也变得亲切和善。这便是冥想能给日常生活带来的改变。冥想简单易学,可以说是一种最有效果的舒压疗愈法。
冥想是压力烦恼的克星
当今时代信息爆炸,我们大脑中时刻充斥、翻新着各式各样的信息。
正因为脑中没有多余的空间,我们才会常为小事焦躁不安、紧张不已。然而,即便我们想要清理那些信息,也没法把手伸进脑袋里,去整理、丢弃无用之物。所以我们才需要学习冥想。

事实上,大脑占用了我们身体中20%的血液,消耗了身体中50%的氧气。而冥想能让大脑恢复健康,连带地使我们的身心也受到影响,只要多加练习,就一定能切实地感受到冥想的妙处。
不管在职场、学校还是家庭……每个现代人都有着自己的压力和苦恼。在此,我诚邀大家心无挂碍地把冥想带入你的生活,早日过上神清气爽、健康的每一天。

冥想简单易学

3个动作完成冥想

所谓冥想,就是指闭目、放空。其目的在于“清理整顿杂念”。要说为什么要这么做,那便是为了让大脑更好地工作。
打个比方,为了让满是油烟污垢的机器运作顺畅,我们会把它擦干净。为了使资料和垃圾被乱扔一气的办公室提高效率,就得把它整理得井然有序。同理可证,想要大脑更好地工作,我们就需要清理它。
我们会在第2章中详细地说明如何清理。而现在,让我们先从大脑的“使用方式”和“锻炼方式”这两个角度初步了解一下冥想。
锻炼身体时,我们会做些什么呢?首先,会做一些给肌肉增加“负荷的力量运动来锻炼肌力。此外,舒展筋骨的“伸展操”和恢复体力的“休息”也必不可少。
也就是说,为了能更好地使用肌肉,“收缩”“释放”“休息”都是必要的。
只有把这三者结合起来,才能使锻炼得以进行下去。大脑也是如此,必须先“凝神”思考,而后“放空”“休息”。
冥想把这三个动作称为“凝神”“入定”“三昧”。
进行冥想的人通过反复执行以上三个动作来清理杂念。
分别做“凝神”“入定”“三昧”也能获得一定的效果。具体做法会在后面第3章按日常场景分别介绍。
正如运动会使人焕然一新,神清气爽的道理一样,冥想能使人灵台清明,精力充沛,整个人看起来神采奕奕。

从佛陀修行看冥想的历史

冥想具有非常悠久的历史。
追本溯源,冥想最初是由为了锻炼身心的古印度修习术发展而来的。
在古印度,人们把“心灵”与“身体”的修习称为“瑜伽(修习、锻炼)”。而瑜伽便是人们为了获得幸福健康的人生而做的修习。其中身体锻炼的修习作为我们现在常常听说的“瑜伽”传承至今,也开枝散叶形成了各式流派。而作为“心灵修习”的冥想也广泛传播到世界各地,作为“佛教”或“禅”为人所知。
因此,我觉得将在古印度时代就已萌芽的冥想研发完成的第一人,就是日后成为佛陀的释迦牟尼。
释迦牟尼开悟前,曾进行了长达六年的坐禅、断食等苦修。当时他的身体虚弱至极,自知如此并不能获得真理,便接受牧羊女苏耶妇供养的乳糜,放弃了苦行。据说,释迦牟尼身体逐渐恢复健康后,最终在那村外的菩提树下得道开悟。
释迦牟尼对弟子说:“苦修没能使我开悟。而放下令我获得真理。”

这便是冥想的要点之一。记住,冥想并不是一种苦行
在你刚开始修习冥想时,或许会有些不知该如何是好,无从下手的感觉,但正如我们生来就会灵活地运用我们的手脚一样,我们也能自如地掌控好我们的大脑。更不用说,冥想后神清气爽的感觉是多么美妙了。请你一定要试试看哦。

从科学角度看冥想的原理

说冥想,很多人可能会联想起某种神秘的仪式。然而,冥想并不是宗教。冥想是“心灵的科学”,也可以说是“大脑的科学”。
冥想是一种为了“放空自己”而让我们控制自己大脑的方法。我们大脑的各个部分各自执行着不同的工作,有的处理我们五感所接收到的情报,有的监管五脏六腑的运作。而其中负责“思维”的部分,我们称之为“头脑”。那么,“放空”是怎样一种状态呢?请看下面的示例。
当猎犬看到猎物时,会立刻开始追逐。请试着把“头脑”当成“猎犬”,想象一下它看到“猎物”即“思考的种子”后,立刻开始“追逐”的情形。
因为“思考”是一种实时进行中的过程或者说程序,所以如果猎犬不进行追逐这个动作就无法构成“思考”。为了不让它追逐,只需压制“猎犬”(头脑)即可,但如此一来,“猎犬”(头脑)便会一直处于焦躁不安的状态;如果不采取压制的方式,而是把“猎物”(思考的种子)彻底清除,这样由于失去目标,“猎犬”(头脑)也就不会行动了。也就是说,不会发生“思考”这个行为。冥想就是通过这样的方法,使我们达成“放空”的状态。
冥想的原理都可以用科学的方式获得解答,并不需要我们借助信仰神明或者相信奇迹的方式才可以理解。

通过冥想,我们的确可以体会到“仿佛置身天堂般的括淡心情”“前愁苦万分的心情奇迹般地一扫而空”又或者“好像自己也拥有了神明佛陀那样心怀天地的淡定博爱的气度”等感觉,但这一切都是因果使然。懂得冥想的原理,会让我们明白自己的大脑是如何运作的,使我们能更进一步地感受到冥想的神奇效果。

第1章 小冥想的大功效

冥想几分钟,身体、大脑、心灵就能焕然一新

净化心灵

01:消除烦恼

生活中,总有些事会给我们造成大大小小的烦恼。在逐一解决烦恼的过程中,虽然单个的烦恼本身并不那么严重,但如果大脑始终处于无序的混乱状态,烦恼就会变成痛苦。
大脑的工作是“思考”。假设大脑中有一张“用于思考的桌子”,这张桌子上杂乱无章地堆了很多东西,因为实在太乱了,导致我们连最小的东西都不能轻易收拾好。在桌上找出一样东西难如登天,十分费时。而没处理的事务又堆积如山,与日俱增,尽管每一个分开看都不是什么大问题,但集合到一起后就会有种无穷无尽的感觉。众多“尚未结案”的事务纠结成团,让我们越来越失去了处理新问题的动力。
要说冥想能够消除烦恼,清理“满是问题的桌子”,其实也就是在说,冥想能够解决“思考的种子”。只要我们能够为“思考”腾出空间,即便出现新的问题也能轻松面对。而腾出的空间越多,我们便越能从多个角度出发来思考问题,得出更有深度的见解和颇具创意的解决方案,从而游刃有余地处理问题。【电脑内存】
人与人之间的能力本身其实相差无几。但“桌子”上总是堆满东西的大脑和干净整洁的大脑相比,所能应用的有效空间天差地别。即便是同一个人,脑中满是烦恼和神清气爽时所表现出的应变处理能力,也会差上倍乃至百倍。
冥想能使我们脑中的“桌子”保持整洁,给予我们处理其他事务的空间。有了这些空间后,即便遇到同样的问题,由于我们的心态会变得十分积极主动,因此便能从积极的角度看待问题,不会感到“烦恼”与“苦闷”,反而会觉得碰上了“有挑战性的事”与“充满乐趣的事”。原先只会感觉痛苦的“烦恼”,也变成了“目标”与“挑战”。
让冥想整理我们“大脑的工作空间”,使我们能够游刃有余地应对烦恼吧!

02:增强抗压能力

“压力”是我们面对“讨厌、不想要、想避开”的事务时表示“把色”,为了保护自己而产生紧张情绪时带来的。工作任务和人际关系是引发“压力”的主要诱因,不过,不同人产生压力的原因各不相同。害怕蜘蛛的人,看到蜘蛛靠近自然会紧张,但这种紧张的反应快慢对人的心境影响截然不同。一发现五米前吊着一只蜘蛛就发出尖叫的紧张,和“哎呀,那种地方居然吊着一只蜘蛛”的淡定,给个人造成的压力显然天差地别。
消解压力的关键在于要“心有余裕旁坐而观”。之前我们举了蜘蛛的例子,那同样适用于其他所有的压力类型。所谓心有余裕,即是否拥有能在当下迅速反应并处理问题的“自信”。换句话说,这取决于个人的“数据处理”能力。心有余裕,便能气定神闲地急中生智、应对自如。冥冥想通过整理大脑,从而提高“数据处理”能力,如此一来,我们就不那么容易感受到压力了。
此外,冥想具有提高大脑反应能力的作用,能使所有的神经都集中起来应对当下“迫在眉睫的问题”。这种能力,反应在日常生活中,便是能够自在地调整心情,反映在紧急状况下,便是“集中力”了。也就是说,大脑反应灵敏的人抗压能力也比较强。
日本幕府末期的英雄板本龙马是用剑的高手。据说有一天,龙马在上遇到了专程来围堵他的刺客。这事若是让一般人遇着了,定是方寸大品但龙马却是一脸云淡风轻地摸着怀里的猫,若无其事地继续前行与刺客擦身而过。当刺客们惊觉大事不妙转过身时,龙马和他的猫早已如微风过境一般消失得无影无踪了。一个人若是拥有“数据处理能力”,且心有余裕,那在这世上便无所畏惧,个人的修为也能臻至化境了。

03:告别想不开

想不开是指人们执着于过往,总是悔不当初地唉声叹气“早知如他当初就……”“要是那时候不……就好了”。之所以会有这样的感叹,其始作俑者便是我们心中“想要改变已成既定事实的过往”的荒缪想法。这就会导致大脑进入思维的恶性循环,不断地“后悔”,一个劲儿地“自责”情绪也越来越低迷沮丧。此外还会引发“埋怨的恶性循环”,令我们只想要怪罪他人,并很容易产生“只要惩罚他人,事情就能得到解决”这样扬的“复仇心理”,而这样的心态十分危险。
人一旦陷入思维的恶性循环,习惯钻牛角尖,便会导致神经传送物血清素分布不匀,引起大脑不适。由于起因并非是血清素不足,而只是布不匀而已,因此即便是从外部补充血清素,也无法一劳永逸地解决问题要想使分布不匀的血清素重新找回平衡,最有效果的方法就是冥想。
由于冥想是忘却思考,进入“三昧”,因而能使我们马上从思维的性循环中挣脱出来。如果执念颇深,那么没有积累一定冥想修习经验的也是无法与之对抗的。让我们用右页的图来说明一下“三昧”的重点吧!思维的恶性循环必然有其突破口。正因为大脑把那些“执念”全部正当化了,才会形成恶性循环。事实上,我们还有一种方法可以打破这种面,那便是改变“所以,现在的我是不幸的”这种想法本身。由于这种法出自我们的主观判断,只要改变自己的看法,那么其他任何事物都能同之改变。所以我们需要做的,只是把原先的执念变通为“不过,现在的我是幸福的“而已。

如果无法轻而易举地将自己的想法改变,也可以从“这样或许也算不上是一种不幸”这种程度开始调整自己的心情。总之,我们要改变自己的执念,如此才能从思维的恶性循环中解脱出来。从现在开始,让我们告别想不开,走出低迷的状态,振作精神吧!让自己的心境变为一碧如洗的蓝天。

04:不再心烦意乱

 修习冥想后,随着时间的推移,我们会慢慢习得如何从客观的角度看待自己,常常们心自问“现在我正想些什么?”,这样就能轻而易举地中断正在思考的“念想”。
如果我们仔细观察心烦意乱这种心境,就会发现它通常源自极小的怒意、害怕、担心和不满。冥想能使我们看透这些“心的动向”,马上认识到这都是些小事”“自己没有必要为这些事心烦意乱”。一旦对自己的心境有了充分的认知,我们就能从心烦意乱的情绪中解脱出来。
在收银台大排长龙或者身陷交通大堵塞,都会令我们心烦意乱,但焦躁并不能使队伍前进半步,也无法解除道路拥堵的现状。诱使我们每天心烦意乱的原因,99%都是些微不足道的小事,但是如果不及时好好处理小事堆积起来就会形成巨大的压力。
只有在发生紧急状况或想要思考一些重要事务的时候,才需要大脑全功率运行,除此之外的时间,我们都希望能够悠闲淡然地度过。
然而,人一旦焦躁不安或怒上心头时,是很难让自己冷静下来的。如果眼看自己就要被当下爆发出来的情绪所支配,那我们就要试着改变自己的心态了。
“心烦意乱”与呼吸关系密切,因此首先让我们试着以“腹部呼吸法”做一下深呼吸吧(参照69页)。人一旦心烦意乱,身体也会跟着紧张起来,呼吸也会随之变得短暂急促。借由腹部呼吸法稍微稳定一下自己的情绪,就能“心有余裕地观察”自己心烦意乱的源头究竟是什么。

因此,当你感到自己“心里好烦,这可不妙啊”的时候,记得要放松做一两次深呼吸,现在就可以试着做做看。只是简单的深呼吸,就能马上使我们的情绪稳定下来。关于“呼吸法”的细节,我们会在后续的章节里深入介绍。

05:学会善待他人

所谓“善待他人”,就是指懂得体贴他人。要做到这一点,需要我们能够善解人意、认可对方,能够试着设身处地地为他人着想。因此,对于脑袋里只有自己的人来说,善待他人根本是天方夜谭。
懂得善待他人,并不只是同情,而是与对方产生共鸣,在更深层次上与对方进行换位思考,并在此基础上三思而行。这需要我们本身内心要有足够大的空间。而通过冥想为大脑腾出空间,心中也自然会生出余裕。这就是懂得冥想的人能自然而然地给人一种温和亲切之感的缘故。与其说冥想能让人变得温和亲切,还不如说冥想能“造就”懂得体谅的人吧。

06:豁然开朗

开始修习冥想后,大家都会有这样的体会——自己更喜欢笑了。由于大脑的思维方式变得通融,我们能够本能地对快乐与奇怪的事做出反应,心无挂碍地开怀大笑。
因为能够客观地看待自己的失败,所以面对以往肯定会使自己心情低落的失败和麻烦也能淡然地一笑而过。冥想能使我们豁然开朗,其中变化之大,连我们自己都能很清楚地感受到。
更有甚之,冥想能使我们每天都有好心情,但这并不是因为梦想成真,或是得到了什么好东西,而是我们总能心怀感恩、喜悦之情!日常生活中,即便发生了令人不开心的事,我们也能马上忘得一干二净。但冥想能把这些生活中点点滴滴的正能量积聚起来,使我们“不由自主地感到快乐”“不由自主地心情愉快”,每天沉浸在幸福的情绪中。

治愈身体疲劳

01:放松身心

冥想不仅能使我们气定神闲善待他人,对身体也有颇多益处。首先,在冥想修习后,我们的身体会像刚泡了温泉那样舒展放松。
当然,正确的姿势与正确的呼吸方法在其中必然起到了一定的作用。
但我觉得脑中的“杂念”被逐一清理殆尽的过程也功不可没。反之,当我们的脑中塞满了各种杂事时,身体是无法得到良好的休息的。
特别是愤怒、悲伤、不安、失望等负面情绪和想法会令身体紧张,从而引发肢体僵硬、扭曲、发寒的症状。通过冥想消除紧张的情绪,你的身心会自然而然地得到放松,回归原本的健康状态。由于气血顺畅了,免疫力与自愈力也会得到相应的提高。此外,据说内脏的病痛也会随之得到改善和恢复,那些因生活习惯而产生的病症也能得到根治。
更有甚者,由于冥想能使脑中处于不均衡状态的血清素重新找回平衡,因此对近年来日趋严重且多发的抑郁症也有很好的疗效。
一旦大脑能够始终保持正常运作,那么身体健康也就不在话下了。
冥想可以说是一种我们能够自行修习、安全且无副作用、简单易行的健康法。
而且,每日静坐下来一次,不读书,不看电视,不上网,为自己开辟特别的时间来单纯地面对自己,哪怕只有15分钟,也能让你从繁忙的日常生活中解脱出来,使心灵得到休憩,为明天充电。

如果能伸展一下筋骨,用正确的姿势和呼吸法冥想,身体也能得到舒展,变得焕然一新。

02:缓解肩酸腰痛

随着冥想修行的进阶,我们身体的各个部位会像做过伸展运动那样舒展开来。冥想前后身体的柔软度是截然不同的。具体的原理我们会在稍后的章节中详细说明。
不用像瑜伽那样拉伸身体,只需要纹丝不动地静坐就能舒展身体各处,这话说来确实会令人感觉有些不可思议。不过,那是由于冥想放松了促使肌肉紧张的神经,从而让一度紧绷的肌肉与筋骨得到了疏解的原因。如果我们经常进行冥想修习,身体的各处会自然而然地开始自我调整。过去僵硬的部位得到拉伸,不再紧绷。例如,颈部、肩膀、腰背这些部位,也能在冥想的过程中自然得到舒展。
自己是最了解自己身体的人。自然界的动物们会频繁地伸懒腰,也是因为它们本能地知道,这些动作能消除身体的僵硬与紧张。
我开始修习冥想后不久,某天在冥想时突然感觉下巴被人猛地向右拉扯了一下。那劲道大得让我觉得下巴都快被扯坏了。不过,就此放任不动后,过了一会儿它又慢慢地恢复原位了。令人吃惊的是,自那以后原先左耳边时常出现的“哗——”的小声耳鸣,彻底消失了。其实,这是身体的自动疗愈力对下颌做出了有益的调整。
除此之外,冥想时我们也会感觉到肌肉时不时不由自主地突突震动,或感觉到身体某部位忽然发热。如果发生了这样的情况,请务必不要惊慌,沉下心来相信“冥想中所发生的一切都是对自己有益的”。因为这些现象都只是身体在做自我调整维护的证据。
持之以恒地坚持冥想,还能使腰痛、拉肚子、生理痛、盗汗、寒症发冷以及由紧张所引发的各种症状得到根本的改善。

03:酣睡好眠

冥想能使人安眠好睡。之所以会有如此的功效,是因为通常我们会在睡觉时整理、收纳当天堆积在大脑“桌子”上的活动数据,而冥想能使我们提前处理这些数据,从而减少睡眠时大脑的工作量,确保睡眠的质量。与其说冥想能让我们一夜好眠,还不如说即便睡眠时间不长,但醒来后也能得到深度睡眠所带来的神清气爽。
顺便想要和大家分享的是,所谓“困倦”,多半是由于我们大脑“桌子”上的事物堆积如山令人无从下手而造成的。打个比方,当我们出门到一个全然陌生的地方观光浏览,即便身体并没感觉特别疲惫,但兜兜转转半天后就会觉得困倦。这就是因为大脑中新涌入的数据实在太多,来不及消化而造成的。
此外,冥想一次(15分钟),可以节约两小时的睡眠时间。我们的睡眠通常是以一个半小时至两小时为单位来循环的,而冥想能使我们轻松进入约15分钟的快速动眼期(Rapid eye movement)。快速动眼期是指虽然身体处于睡眠状态,但眼球仍在高速运转。此时,大脑正在积极整理、收纳脑中的数据。通过冥想,我们可以提前处理原本在快速动眼期处理的数据。因此,一次冥想,虽然只有15分钟,却足以匹敌约两小时的睡眠时间。

04:改善代谢,胃口好

冥想能使我们的五感变得敏锐。
不仅限于视觉和听觉,冥想也能使我们的味觉与嗅觉得到很好的提高。此外,由于紧张得到了缓和,身体也因而变得轻松,通过冥想获得的这种身体的轻松反应,能够减缓新陈代谢,降低血压,改善心跳频率、呼吸状况和大脑的健康,内分泌、唾液分泌等也会日渐协调。所以食物也变得越来越美味了。
与之相反的是,对于加入各种食品添加剂的食品,我们就会觉得难以下咽。这是身体的各种机能通过冥想恢复到正常运作的征兆。
商家们为了延长保质期,在快餐、零食、点心中添加食品添加剂、调味料、色素等化学物质,这些物质本来就不是身体喜欢的东西。由于感官变得敏锐,当我们吃到有害身体的东西时,身体就会自觉地发出“不好吃”的味觉警告。
通过冥想强健了体魄后,就连热腾腾刚烧好的白米饭、简单食材烹饪的料理,尝起来都会别有一番风味。
冥想使我们能更进一步地享受品尝美食的乐趣,心怀感恩,用餐的时光也越来越有趣味。

提升大脑效率

01:加深理解力

要了解何为理解力,就需仔细观察那些“没有理解能力的人”。
没有理解力的人,即便和他解释,多半也“不会把你的话听到最后”或者“只听懂了个大概”。而且他们常常“不懂事情的逻辑顺序和互相关联”“不懂目标是什么,也完全不去试图了解”“无法接受新的事物”“缺乏想象力”。虽然有时也是因为缺乏相应的知识才导致无法理解,但对于没有理解能力的人而言,确实是有某种原因导致他们在理解时遇到阻碍。
即便是同一个人,疲惫时理解力也会变得迟钝。那是因为大脑中的“桌子”上没有了放置新事物的余地,所以才无法输入其他任何新的数据此外,思虑过多、预测、偏见、执念等一直无法清扫干净而残留在桌上也会对大脑理解新事物或复杂事物造成阻碍,甚至会促使人们说出“不可能会有那种事”的言论。
冥想能使之前堆积成山的数据、妨碍理解的事物,马上被清除得一干二净。当冥想的功力精进后能够一直保持脑中“桌子”的整洁,理解力也就能随之突飞猛进了。
还有,如果心中有欲念、执念和偏见时,人是无法从上、从下、从侧面“多个角度看待事物”的。如能成功地摆脱以上的各种执念,毫无偏颇地从各个角度观察事物,才可得到更深层次的理解

聆听别人的话语,学会综合理解和掌握事物的新秩序,始终保持头脑清醒、思路敏捷,工作也会变得轻松。私人生活也会变得越发愉快。

02:加强集中力

冥想有加强集中力的效果。“集中”是指能把自己云游四海的思路集中到一点上的能力。而冥想能使我们的集中力自然变好。
例如,在冥想时,起初我们会对窗外的汽车噪声介意得不得了,但通过吟唱真言(详见第2章)集中精神,就能慢慢屏蔽自己的听觉,对外面的杂音听而不闻。
进入更高的境界后,还能随心所欲地把精神力集中在一个特定的器官上,如此一来,就能发挥出超出常规数倍的实力。
我曾听某位棒球手说“飞来的球看起来像是静止了一样”,还有传言说,剑道高手能用筷子夹住苍蝇,这些事迹固然可以说是精神力高度集的结果,但事实上,“除此之外完全不思考其他事”也是非常重要的。
培养集中力诚然重要,但仅是如此是无法将精神集中到一点上的。
些让人分心的事(如担心考试的结果)也会影响集中力,一旦有其他的令人操心的事占满头脑,我们就很难集中注意力。
即便有这样那样让我们分心的事,只要能够完全把它们搁置到一边,抛在脑后,就能拥有可以看到棒球静止那样程度的集中力了。
冥想就是一种把“事务搁置一边”“忘在脑后”“清除杂念”的练习,因而能更进一步加强我们的集中力。
此外,保持集中力需要“精神能量”。而冥想能减少精神能量的无谓浪费,从而加强我们的集中力。

冥想中有这么一种说法——“无意识放空”。这一点很容易被我们遗忘,如果能够做到无意识放空,自然也就能够达到高度集中。

03:提高记忆力

冥想能提高我们的“回忆力”。即便大脑中存有某份记忆,但如果论如何都想不起来,也就不会觉得自己是记得这件事情的。因此,最重的就是能随时想起自己需要的信息。
这一点通常会令刚刚开始冥想的人大吃一惊,因为坚持冥想后,事无大小他们都能随时记起。
例如,在路过药店的时候想起“对了,我该买些维他命了”,或在路过超市时想起“哦,洗发水快用光了,得买新的了”,等等。
不仅仅是日常生活中的家常小事,甚至连以周以月为单位的计划,你的大脑都会像是常驻了一位优秀的秘书一样,适时提醒你“该做那个了”。习以为常后,你便能更进一步地轻松记得以一年、两年为单位的长期生活计划。
此外,冥想还能增强你的“短期记忆能力”,防止类似“忘记刚才要做什么”之类的“短期记忆消失”的情况出现。坚持冥想,你的短期记忆领域就能得到持续更新,即便年纪见长也不会变得痴呆忘事。
还有,坚持冥想还能唤醒你过往的记忆,令你能清晰地回忆起自一岁起大脑开始记事后的事。关于这一点,我们会在后文中详细介绍。回忆儿提时代真是令人心情愉快啊。这就好像大脑将过往每一天的影像全都储存了起来,使我们能够浏览如此庞大的数据一样。如果你也经历了这样的体验,必然会为人类大脑所能储存的数据量惊叹不已。

人一旦饮酒过度,头部受伤,失去一部分的记忆以后,便会陷入不安而茫然不知所措。反之,如果能够确知自己很好地保存了过往的记忆,便能从中得到极大的安全感。打心底里觉得非常踏实,因而充满自信。

04:增强判断力

如果在事后试着回顾自己的“失误”,懊悔“我怎么会做出这种事”,便会发现阻止我们做出正确判断的,多半是我们自身的“某种欲望”。
例如,听信奸商“买了这个一定会赚大钱”“这么做就能梦想成真”的甜言蜜语,任自己“想要赚钱”“想要梦想成真”的欲望膨胀,就会上当受骗。
我们将这种任由自己的欲望膨胀,因而造成判断失误的状况称之为“因欲成痴”。
“我就是因为相信他,才会受骗的。”人们常会像这样把责任推卸到他人身上,但事实并非如此。如果自己本身没有那么强烈的欲望,你便能气定神闲地拒绝对方:“如果这东西真的能那么赚钱的话,请您务必要多买呀。”即便相信对方说的是真的,只要自己没有强烈的欲望,也就不会轻易上当受骗,每次都能做出正确的选择。
再怎么机关算尽的奸商,对心无欲念的人也是无计可施的。
冥想能使我们意识到自身的欲望,并对此加以控制,从而避免做出错误的判断。人生就是一连串的选择。通过冥想克制欲念,做出正确判断,实在是一种充满智慧的生活方式。

05:增进洞察力

“洞察力”是指人快速、深刻地看透事物本质的能力。
冥想能给大脑中的“桌子”腾出空间,令我们从各个角度综合地观察研究事物。
由于能在转瞬间明白事物的本质,或许会有毫不知情的人夸赞你道:“最近你反应变得好快。”那样的变化是显而易见的。但事实上,这并不是什么灵感或第六感,而是大脑从各个角度超高速思考,把相关的数据抽出、考量以后“合理思考”的结果。
此外,在进行上述的思考时,由于自己本身不带“欲望”,也就不会想要“这样做”,或者有“我要是这么说的话,会很奇怪吧”等多余的考量令你进退两难,因而能直击真相。
洞察力也是一种深刻、准确理解对方的能力。虽然如何将自己的心意传达给对方还需要别的方面的判断,但如果对方十分困扰痛苦,优秀的洞察力便能使人表现出极致的“温柔体贴”,让你学会适时给人解围、赋予对方勇气。表现出对别人、对世界的大爱。

06:增强创新力、策划力、交涉力

冥想可以增强商务活动中不可或缺的三种能力。
“创新力”是指开动脑筋提出新点子的能力,与“创造力”“想象力"息息相关。如果大脑中的“桌子”存有余裕,那就能够十分顺畅地运用脑中“各式的数据”做出庞大的“组合”,从中萃取出“更加新颖独一无二的概念”,从而使创新力更上一层楼。
“策划力”也是如此。仅仅做出优秀的策划方案是不够的,即使在执行中遭遇难关坎坷,也要有能力审时度势,思考解除、克服或回避问题的对策。
“交涉力”是指能够在巧妙地隐藏己方利益的同时,如实地告之对方有利的事宜。如果能让对方站在己方的立场上考虑问题,那么交涉成功也就指日可待了。冥想能协助我们监视自己在交涉中涌起的欲望,从而能令我们始终如一地诚实谈判到最后。

第2章 冥想基础学起来

1句真言、3个动作,轻松开始冥想

放松身心的冥想法

现在就让我们来说明一下基础性的“冥想的方法”。
冥想分为在安静场所打坐的“正式冥想”,与无论何时何地都能简单操作的“随心冥想”。有关“随心冥想”的内容我们会在第3章详细介绍,在此首先让我们了解一下,修习“正式冥想”时大脑要做些什么。
为了清理整顿我们的大脑,我们需要修习“凝神”“入定”“三昧”。而要真正达到“放空”的状态,就要将大脑中“思考的种子”彻底清理干净。
首先要做的是“凝神”。这是指在“心中反复吟唱”真言(一种固定的语句)来达到集中精神的效果。真言种类繁多,如果没有特别的偏好,我推荐我个人设计的“M真言”。内容为“噢——南——斯巴——哈——”,这是用电脑在全世界的真言中提取平均值设计而成的。它在发音与音长等各方面都与冥想非常契合。
在心中反复吟唱真言时,最初大脑会因为这语句非常稀奇而聚精会神,但马上就会觉得腻了而想起别的事情。“比起吟唱这么无聊的真言,不是还有更加重要的事在等着我吗?先想想那事该怎么处理吧。”——我们的大脑会像这样自发地找出“重要的事务”(思考的种子)开始思考。
一旦发现大脑开始思考别的事务——我们将此称之为“入定”,就需要调整思维把此事“置后”处理——“现在我正在冥想,这件事固然很重要,但还是在冥想结束后再考虑吧。”“冥想只需要15分钟,这点时间还是等得起的,我还是待会儿再处理吧。”
把脑中的念想置后处理的过程便是“三昧”。“三昧”完成后,再度回归真言。如此我们就解决了一个念想。
重新开始集中精神吟唱后,不久又会觉得乏味,脑中又会闪出别的“思考的种子”,一旦发现“思考的种子”,就得马上把它清理搁置。如此循环往复训练有素地清理“思考的种子”便是“冥想的实践”。如果你的脑中不再冒出新的念头,那恭喜你,你已达到“放空”的境界了。
随着冥想修习日趋精进,你便能在短时间内完成清扫“杂念”的作业。对于那些“杂念”多多非常困扰的人来说,其实杂念不断地冒出来不失为一件好事。将出现的杂念利落地处理掉,也是很有益的哦

1寻找适宜的场地:设座

首先我们需要一个能够安心静坐的场所。
稍显昏暗、不通风的地方为佳,所以请不要找那些会直接吹到空调的地方。当然有气味的地方也不是好的选择,不过有一点香气无妨,因为我们会习惯这些香气而淡化它们的影响。
音乐能起到隔绝生活噪声的作用,所以如有必要可以预先准备好。
只不过,即便感觉上只有一点点的信息量,它里面所包含的富有意义且变化多端的信息,也比我们想象的要大得多。因此,例如旋律起伏多变的音乐,含有小鸟鸣叫、波涛声音的音乐,或是灯火摇曳的烛光都会成为大脑难以无视的信息,并不适合用于冥想。
其次是垫子。可以将垫子对折压在臀下,把身体稍微垫高一点。当臀部位置比脚高时,挺直脊背就会相对轻松一些。所以,请将垫子调节至适合自己的高度。
此外,如果在冥想中听见惊人的响声,下一次冥想就很难全身心地投入,所以请事先切断手机的电源。另外,还可以预先准备一瓶水。
尽量把周围的东西整理干净,制造出令人安定的氛围。在清理冥想场所时,动作要有条不紊,呼吸悠长稳定,可以使你在接下来的冥想中更早更好地进入状况。

2 坐下:就坐

请盘腿坐下。这种坐姿会使身体与地面的接触面积变大,即便长时间静坐也不大会屁股痛,是非常适宜冥想的坐姿。
只不过,你并非一定需要盘腿坐下。“跪坐”也好,“坐在椅子上”也罢,都没有关系。重点在于要选择一种能轻松地长时间静坐的姿势。
“半跳跌坐”是指坐下时,把脚盘放在另一侧大腿上的坐姿。如果能够轻松做到,那是最为理想的。习惯这个姿势后,便能长时间静坐冥了。“半跳跌坐”的好处在于,如果盘腿的脚感到酸疼,就能换到另一侧叠。我通常都是以“半跳跌坐”进行冥想的。还有一种把双脚交叠盘放在另一侧大腿上的“结跳跌坐”,但我们并不强求一定要做到这个姿势。
跪坐时,如果把双腿略微分开,以犹如骑马的姿势坐下会更加轻松。
要是选择坐在椅子上,那么就要挑选有椅背的安稳椅子。
关键在于,由于脊柱支撑着颇有分量的脑袋,所以要尽量让它保持直立的状态
佩戴在身上的东西,例如眼镜、手表、项链等,最好事先取下或者放松扣链。裤子也是选宽松的穿。冬天久坐身体会冷,可以事先披上披肩等织物。
最后,在进入下一步的“开始前屈”前,请看下时钟记下开始的时间。

3 上身前屈:起始前屈

在进入冥想前,为了调整姿势,我们需要做一次上身前屈。
将手掌伏于地上,五指合拢,就像行礼一般慢慢地使身体前倾。直到前额即将触及地板为止,尽你所能地将双手向前延伸。
不过,这并不是拉筋,不必伸展到身体疼痛为止。这其实只是一种复心境的“起始仪式”,适可而止就好。
通过这个仪式,慢慢舒展肩膀、膝盖和腰间僵硬的筋骨肌肉,而后压迫腹部促进血液循环。也为下一步的“起身”伸展背脊做好准备。
另外,虽然我们在冥想中绝不会倒下,但上身前屈还可以告诉忧心的大脑“前方并没有障碍物,非常安全”而令其安心。
此外,请观察冥想开始时身体的柔软度,记下自己是以什么样的角度前屈的,确认手指具体伸展到了哪里。
当冥想渐入佳境,即便只是单纯的静坐也会令身体各部分的肌肉筋骨得到拉伸,结束后进行“终止前屈”时,会发现身体变得惊人的柔软,上身能够更近地贴近地面。
从这一步到第十步的“吟唱”,需要执行一系列的步骤,由此开始的动作都需要尽可能慢条斯理地进行。请抱着稿赏、尊重自己身体的心情,彬彬有礼地慢慢做动作吧。

4 闭目:合目

闭上双眼。
尽可能地减少外部信息的收集,能使你更早更好地进入冥想。这也是房间要越昏暗越好的缘故。
如果是白天在自己的房间里进行冥想,那么就应该选择遮光性非常好的窗帘,利用它来创造昏暗的房间。
无须紧闭眼睛,而是自然地合起双目。眼球也是任其自然地处于放松的位置。
一切准备妥当后,请在心中对自己宣告“我现在要开始冥想了”。
并不只是单纯地坐着,而是下定决心开始冥想。每次都要以崭新的心情进行冥想是非常重要的。能有那种不达目的不罢休的心态那是更好不过的了。
只不过,虽然认真十分必要,但并不需紧张,要懂得适可而止。因为冥想时所经历的时间,是回馈自身的极致享受,所以请始终记得保持“享受当下”“放松休愁”的心情。
在平日的生活中,我们很难找到可以悠闲度过的时间。冥想是给予从早到晚不停运作的大脑的最好搞赏。

5 直起上身:起身

慢慢收回伏在地上的双手,起身。
后背用力起身,如果背部力量不够,可用双手轮流向后支撑,凭借手的力量支起身体。
让脊椎从“尾椎骨”起,仿佛一节一节堆砌起来似的,由下而上地徐徐起身。
腰间、腹部后方、胸部后方、颈根、脖子,依次起身,头始终保持松垂状态。由于前屈而蜡起的脊椎依次直起,最后再抬起头,这样做就仿佛把头端放在了脊椎上一样。
自下而上起身的目的,在于将意识从身体集中到头部。
此外,挺直脊椎的目的在于能够轻松地以腹式呼吸法吐息,减少对脊椎中成束神经的压迫。神经处于弯曲状态或被压迫状态时,人很难进入深度冥想。
只不过,那只是感觉上的“笔直”,实际并非真的那么笔直。在自然的状态下,一般人从侧面看上去通常都会略带些S弧度的弯曲。
请以自己的节奏有条不紊地进行“起身”的动作。如果速度太快,那就无法进入深度冥想了。
舒缓的动作还可以给予大脑“现在没有什么事情是需要赶时间”的印象,从而能使我们更早地进入冥想的状态。

6 手中结印:结印

起身后,将双手置于膝上结印。屈起大拇指与食指相抵成圆。
手心向上向下皆可。如果觉得把手放在更靠近自己的大腿骨上会比放在膝部更轻松,那也无妨。手肘伸直或许看起来会很有气势,但冥想要的并不是漂亮,所以请调整到不易疲乏的姿势。
指尖的距离为即使在中间夹入一张纸也会掉下来那样的轻巧。
冥想中是不可以睡着的。
结“印”的目的在于当自己处于马上就要睡着的状态时,它可以起到提示的作用。一旦睡意来袭,结印的指尖便会松开,那时你就能提醒自己“刚才差点要睡着了呢”。指尖若是用力捏紧,就会失去那种微妙的感觉所以请轻轻地双指相抵。
此外,有人会为了不让手指分离,用大拇指压住食指,由于结印的关键就在于手指容易分开,所以不可施力压制。
适应冥想后,觉得自己不会再犯困了,那么不结印也无妨。那时,双手既可以放在膝部,也可以交互放在肚脐下方温暖腹部。

 

7 胸式呼吸法:吐息

首先以“胸式呼吸法”吐息。
请大口吸气,然后使劲用鼻子呼出三次。
这么做的目的在于使鼻子和喉咙的通道更加顺畅,为冥想中以腹式呼吸法持续进行安定的吐息做准备。
吸气时肩膀上提,呼气时肩膀放下。由于我们要以肩膀放下的姿势进行冥想,因此这也有确认肩膀位置的作用。以肩膀放松的状态,进入腹式呼吸法。
呼气时使劲用力,但请注意不要使自己太过兴奋。在鼻子呼吸本身就很顺畅的情况下,只需两三次深深叹气般的吐息,就能让我们尽快进入深层冥想。
感觉想要咳嗽时,就主动咳嗽,打通喉咙的不适感,为之后的冥想做好准备。
如果本身就已准备妥当,那这个步骤没有也可以。
此外,不管是哪个步骤都有其目的和意义,如果本身就已达成,那么省略其中的一部分,或做适当程度的调整都可以。
我们每次进行冥想的身心状态都不同,所以应该根据自己的情况做出相应的调整。虽然一般来说以“胸式呼吸法”吐息三次就能达成目的,但如果你能只用一次或两次达成同样的效果,那也可以。

8 调整姿势:调节重心

上身略微向前后左右摇晃,确认脊椎是否挺直。
以好似大海中海带摇荡那样的感觉,慢慢地晃动两三次。然后在动作停止时,身体好似钟摆停止那样静止不动。
该步骤的用意在于安定坐姿。通过稍微晃动身体,我们可以清楚地感觉到自己的重心是否安稳,身体是否挺直。现在就让我们来确认一下自己的脊椎是否挺直,身体是否向前后左右倾斜吧。
此外,从现在起我们会静止不动地开始15分钟的冥想,因此我们最后还需要确认一下自己臀部的坐姿。
还有,如果可以的话,也请检查一下自己的面部表情。请确保自己的表情是安静祥和的。以心如止水、云淡风轻的淡定表情为佳。
如果你皱拢双眉、紧咬牙关地进入冥想,那么那份紧绷的情绪会使我们的意识在脱离“思考”时花上更多的工夫。
请放松眉间、嘴角、脸颊。检查自己是否在抵嘴、吸嘴、嘟嘴。据说一个人脸上足足有50多块表情肌,我们要尽可能地使它们放松,随后再进人冥想。

9 腹式呼吸法:深呼吸

通过“吐息”“调节重心”调整姿势后,下面我们就要尽量运用“腹式呼吸法”了。
如果你会“丹田呼吸法”就请用丹田呼吸法(关于呼吸法详情请第68页)。
保持肩膀和胸口巍然不动,默默地用腹部吐息。
在冥想时,尽可能不动随意肌(手脚的肌肉)是非常重要的。通过缓的深呼吸,自下一步的“吟唱”到“结束”为止,都要以腹式呼吸法来确保不惊动到背骨、胸骨、腰骨等。
所谓不惊动到骨头,也就是不惊动到肌肉的意思。惊动随意肌时,大脑中会有“动肌肉”这个工作。由于冥想的目的在于清理大脑中所有工作的种子,让头脑“休息”“不工作”,因此以腹式呼吸法吐息,也是为了尽可能清理大脑中“动肌肉”这一工作
进入深层冥想后,我们会达到彻底忘记自己坐姿的境界,会随之无视自己正处于什么样的姿势等。然而,即便是进入深层冥想,也是不能停止呼吸的,因此需要继续以安定无须费神的呼吸法吐息,从而进入更深一层的冥想。
冥想中的呼吸基本原理便是“持续进行不干扰冥想的呼吸”。

10 进入冥想:吟唱

在心中吟唱真言进入冥想。吟唱的速度与呼吸契合是最好的。

配合呼吸吟唱 M 真言“噢——南——斯巴——哈——”时,吸气时念“噢——南——”,呼气时念“斯巴——哈——”稍微有些延迟或相反都无妨。重要的是,要全神贯注于真言,有条不紊地默默吟唱。
刚开始吟唱真言时,大脑会觉得很稀奇而非常努力,但没过多久就会感到厌倦,开始冒出“与其唱那么无聊的真言,还不如做些更紧急重要的事呢。还是想想那些重要的问题吧”这样“别的念头”(思考的种子)。一旦注意到脑中冒出新的“念头”时,就告诉自己“我正在冥想,等结束后再考虑吧”,如此来把那个“念头”置后。摆脱“思考”,进入“三昧”。然后,再回到真言。
经过一段时间的吟唱,大脑又再度产生厌倦的情绪,找出另一件事开始思考。一旦察觉到这个现象,就要立刻将其搁置。如此反复执行“凝神”“入定”“三昧”这三个步骤。“凝神”于真言时,注意不要太过投入也很重要。
因为太过投入会导致其他的念想不易出现,这样也就无法进行“人定”和“三昧”的清理工作了

11 推进冥想:实践冥想

这是实践冥想的步骤。由于“吟唱”之后便是清理,因此即便脑中现出念想、概念与图像,也不要去管它,马上回归真言。
虽然“念想”会如同白云般一一飘来,但大脑也会犹如蓝天一样碧空万里,任其自然飘过。
全神贯注于真言,发现其他想法,随即搁置,实践“凝神”“入定”“三昧”。
搁置的诀窍在于即便有杂念出现也不去否定,不会认为“思考是被禁止的”。首先要认可自己的想法——“原来,我还有那样的想法啊”,随后搁置——“但是,我正在冥想过程中,所以这件事稍后再考虑吧”,如此巧妙地清理杂念。
如此清理杂念后,脑中出现的“念想”,会从令人担心、忧心的大事,逐渐变小。最后,在临近结束时,甚至会成为不成语句的“言语碎片”与“残像”。对此我们也要眼明手快地立刻搁置。
这便是清理“思考的种子”、整顿大脑中“桌子”的方法,也是支配大脑工作的练习。

12 加深冥想:境界冥想

这是在前一步骤切实有效地进行了“实践冥想”,脑中不留一丝“思考的种子”后自发进入的境界。
在此境界中,你会感受到从未有过的宁静,仿佛飘浮在广无边际的蓬黑暗中一般,令人安定祥和,心旷神怡。
此外,尽管双眼是闭着的,眼前也会好像黎明到来似的逐渐变亮。能感觉到自己的额头一阵清凉。
到达如此境界后,就已不再需要吟唱真言,甚至还会彻底忘记吟唱回事。
这才是冥想的真髓所在。此时,你将会拥有至今为止从未有过的感受,收获从未想象过的体验。
例如,你会打开很久以前的记忆大门,仿佛像在图书馆浏览群书那样真实清晰地想起自己的过往,还能改善长久以来悬在心中的遗憾。这不仅能改善肩酸腰痛等的肉体病痛,还能解决长久以来在心中悬而未决的事务所带来的躁郁感,从而达成“精神的重启”。
当冥想越发精进时,还能得到难以言喻的快感。
请在自己的精神力能够持续的范围内进行冥想。不过,最长不要超过15分钟。

13 结束冥想:终止

请按自己的节奏结束冥想。最长不要超过15分钟。因为超过15分钟后,即便能渐入佳境,你的精神力也无以为继。
以自己的时间感觉判断“快到15分钟了吧,是该结束了”来终止冥想。此外,如果自己感觉力有不支时,也可以在15分钟内利落地终结。

在清理作业(实践冥想)时,如果为了搁置接二连三冒出的杂念而费太多时间,或者反复纠结于同一个杂念,就会出现精神不支的状况。即便进入了“境界冥想”,如果没有足够的精神力支撑,还是会马回到现实生活的。
像这样精神透支时,你就算再怎么努力,也无法进行良好的冥想。请暂时终止冥想,稍作休息,再来挑战。如此补充好精神力后,才能再度行深层冥想。
而且,即便努力冥想超过了15分钟,如果无法达成优质的冥想,那也是徒劳。所以包括实践冥想与境界冥想,自冥想开始起到终结一共15分钟是最佳的。
这里所谓的“开始冥想”虽然并未严格规定过,但基本上是指“深呼吸”结束后,“吟唱”开始时的那一刻。

14 解开冥想:终止前屈

将双手放在地板上,身体慢慢前倾。以这样的状态耐心地等待意识的回归。
从冥想状态回归时,请静静地让意识徐徐回归。只有这样,下一次的冥想才会更加有效率。
冥想越是深层,内心便越是对周围的事物无感,越能进入更加内里的意识。如果在这个时候,忽然听见巨响,着实会令人大吃一惊,从而留下“一冥想就会发生了不得的事”的印象,在下次冥想时便很难进入状态。为了安静起见,请为自己建立冥想时外部不会有事物接近的环境,因此我也并不建议大家在冥想15分钟时设定闹钟提醒。
接下来,在前屈后保持这样的状态不变,试着回想一下这次的冥想也是非常不错的。
这个前屈的时间,是内容非常丰富、充实而令人深感幸福的时光。是更进一步感受愉快冥想后余韵的珍贵时光,因此请大家凭自己的感觉充分享受。
此外,在结束前屈后,请推测一下此次冥想的时间。然后看表确认时间差,慢慢地你的时间感觉(生物钟)会越来越准确。

15 放松身心:终止休息

充分享受冥想的余韵后,精神会慢慢回归正常的状态。回到日常状态后,可以睁开双眼起身,也可以随意躺下。还可以伸展双腿按摩一下膝关节。
此后,如果要进行第二轮的冥想,请在两次冥想中加入几分钟的休息时间(如果还有第三、第四轮也是同样)。
精神力对冥想而言是必不可少的。正如之前再三告知的那样,我们的精神力最多只能支撑15分钟。因此如要连续进行多次冥想,就需要在冥想之间稍作休息。
休息时的照明越昏暗越容易帮助你进入下一次的冥想。可以开启一些音乐,但要选择旋律轻柔温馨的为佳。此外,喝口水补充水分也不错。
如果想要继续冥想,那我并不建议你与别人聊天、看电视或读书。因为那会使你好不容易平静下来的心湖再起波澜,所以,发会儿呆放空自己比较好。如果想去洗手间,那请你注意行动要尽量舒缓、慢条斯理。
冥想后观察庭院里的植物,会发现它们好像是第一次被自己看到一样,在闪耀着光泽。
照镜子端详自己的脸时便会明白,自己的神情变得十分放松,仿佛刚泡完了温泉那样。你能切实地感受到让头脑休息后,整个人能有多么轻松。

掌握“腹式呼吸”“丹田呼吸”

我们在日常生活中一般是以“胸式呼吸法”吐息,然而与深度实想契合的呼吸方式则是“腹式呼吸法”与“丹田呼吸法”。这两种呼吸方式并不难,只需掌握一些诀窍,任谁都能轻易学会。
如果在平时生活中使用这两种呼吸法,对身心都会带来放松的效果,请务必掌握。“胸式呼吸法”是使用肩膀、胸部的肌肉进行的呼吸法,而“腹式呼吸法”“丹田呼吸法”所动用的则是“横膈膜”。由于很多人都会认为“谁知道横膈膜这种东西在哪儿呀”“用横膈膜呼吸一定很难吧”,因此首先让我们来看图学习,掌握如何使用横膈膜吧。
在身体实际感受到横膈膜的使用方法后,就能在平日里经常练习以“腹式呼吸法”吐息了。刚开始时,你会感觉很不适应,内脏的移动也并不那么顺畅,无法深呼吸。此时可以做一下“呼吸补足”的练习。首先,以“腹式呼吸法”吸气,而后屏气“大约5秒”。如此一来,小肠等脏器会随之慢慢移动起来,虽然时间很短,但一定能做到呼吸补足。如此练习下去,你做深呼吸时就能逐渐轻松起来。
第二种“丹田呼吸法”,是指仅仅动用自肚脐到耻骨的腹部(丹田),使其膨胀进行的腹式呼吸法。做这个练习时,可以运用与之前练习一样的简单诀窍,对于不想膨胀的地方可以用手把它压下去。

  • 腹式呼吸法

  1. 身体仰躺,双手自两侧扶住肋骨,把气吐尽。而后保持这个姿态不动,屏气。
  2. 虽然这会造成氧气不足而使身体不适,但还是请忍耐屏气,保持不动。双手用力从两侧压住胸部,防止胸式呼吸。
  3. 进一步屏气后,身体会不由自主地渴望呼吸,此时一口气鼓起腹部呼进空气。
    由此下压横隔膜,空气经过横隔膜进入腹部。这就是腹式呼吸法。

 

  • 丹田呼吸法

  1. 用手掌压住丹田上部(自心口至肚脐的部分)将气息吐尽。心口,即鸠尾,在上腹部,前正中线上,当胸骨剑突下凹陷处。
  2. 屏气忍耐到身体感觉不适,而后以腹式呼吸法吸气,氧气会自然进入丹田。
  3. 以此状态反复呼吸,找到诀窍后,放开手,以腹部肌肉取代手压制上腹部以腹式呼吸法吐息。同样,注意不要让上腹部鼓起。适应丹田呼吸法后,会渐渐淡忘需要压制上腹部。这种呼吸法是精神稳定度最高的一种呼吸方式。

 

放松身心的“冥想8守则”

冥想是让大脑休息放松非常有效的方法,但真的放空不管以后,大脑就会琢磨起“无用之事”。为了排解引起躁郁、制造压力的“杂念”,修正已经偏离轨道的大脑,我们需要遵守8项守则。请在日常的生活中时刻谨记这8项守则。通过“教育”大脑走向“更好的方向”,就能养成随时放松自己的习惯,从而提高冥想的效果。

1.自大而小

通常大脑会毫无疑问地把事情和问题按重要性排列,来进行逐一思考。但大脑的恶习在于,一旦思考遇到瓶颈就会执着于那个问题原地打转。有时我们应当试着将重要事项重新排位,确认一下那个问题究竟是否真的值得思考。
人们常说,思考如果陷入瓶颈,去室外散个步就会想出好点子。的确,边走边思考能改变重要事项的顺序。另外,如果边跑边思考,重要事项的顺序也会进一步发生变化。这就意味着,重要事项的顺序会随着给予思考时间的长短而产生变化。
如果察觉自己的大脑在反复思考同一件事而钻牛角尖时,那就出去走走散散步,或者慢跑、做个体操来活动活动身体吧。由于想法会随之改变,心情也就能得到调节。我建议大家可以挑一个第3章介绍的简单冥想法尝试一下。

2.不拘小节

人们常对小事过分执着,纠结不已。但诸如“我说那话,大家可能会觉得我很奇怪……”“我忘记先做哪件事了……”等情况,或许不到一个月你自己就会忘个精光。
即便是很小的事情,一旦大脑将其认知为一个“问题”,就会陷入“这也不行那也不行”“该怎么办呀”的思考瓶颈越是无关紧要的小事,大脑越难放手,反而会去执着地思考。因此,一旦察觉自己心情不佳,就要马上想办法切换调整。客观地认识到那只是大脑的生理惯性而已,告诉自己“就是因为这事没什么大不了的,大脑才会抓着不放,所以现在没必要绞尽脑汁去思考这个问题”,有意识地放开这个“执念”。
如能改变大脑对小事的执念,你就能看到那些更加重要的事物,例如爱、友情、勇气……

3.坦然接受

“那时候,我应该那么做的呀……”“为什么那时候,我没能那么做呢……”——我们需注意不要让自己陷入这一类的“后悔恶性循环”。翻来覆去总是思考同一件事,会让大脑总是在同一个地方兜圈子,人就会变得焦躁不已。
谁也不能回到过去重来一次。只有大脑才会企图想要改变木已成舟的事。意识到这一点后,就要请大脑明白“木已成舟的事是无法改变的”这一事实。
即便如此,如果大脑还是反复想着“早知道该那么做”“还是应该这么做呀”,那么可以试试看下面这招。首先,请拿出一双一次性筷子,用双手“啪”的一声把它册断。然后告诉自己:“我想要把它恢复原状。”看着手中被册断的筷子,你多半就能觉醒,认识到“任谁也无法回到过去”这一事实了。

4.不懂不思

大脑是个勤劳的劳动者,一遇到不懂的问题就会拼命地想要找到答案。正是因为如此,我们才能把那些复杂困难的数学题一一解开。
就拿汽车来打个比方吧,如果提高性能,车子就能开上陡坡。然而,若是坡道好像墙壁一般垂直在面前,那么就算再怎么提高车子的性能,车子也是无法爬上墙壁的。因为这已经不是车子性能的问题了,而是目标已经远远超越了车子性能可以应对的程度。如果无视这个现实强行继续,不仅会徒劳无功地收场,还有可能毁掉车子。
诸如“生病了的话该怎么办”“失业了的话该怎么办”之类未来的事情谁也无法知晓。遇到即使思考也无法解决的问题时,请你一定要改变思考的方向。掉转跑道,去想一些“午饭吃什么呢”之类的简单问题。如此一来,大脑又能轻快地前进了。

5.转“欲”为“爱”

“我想要那个”“我想要有人爱我”“我想要别人对我温柔体贴”……
只要你还在一味地追求欲望,那就永远都不会有满足的时候。被欲望牵着鼻子走的人生,是极其悲惨可怜的。
与“想要……”相反的是“为你做……”也就是从“get”(得)转向“give”(施),试着如此180度地转变思维方式,你的世界就会随之产生变化。这并非是一件难事。一旦意识到自己的心中冒出了新的欲望,就马上把它转换为“为你做……”只需在心中重新复述即可。如果“想让别人打电话”,就转换成“我来打电话”。“想听别人表扬”,就转换成“我来表扬”。
像这样的“我来做……”日渐增多后,你的内心就会变得丰富起来。“爱”也会充沛心灵。如此一来,你就能过上安定祥和、知足常乐的生活。

6.喜颜欢笑

小孩子们常面带微笑,但为什么长大成人后大家的脸就变得越来越严肃了呢?阻止笑容的,是僵化的“执念”与“执着”。因此,为了重新面带微笑,就需要摆脱已成定式的“思维回路”,打造“新的思维回路”。如此一来,不管看到什么东西,你都能从中找到有趣之处。
有一种立竿见影的方法,可以使我们无论何时何地都能马上建立“新的思维回路”。而且,越是痛苦的时候越是有效。首先,你需要客观地看待自己的行为思想,仔细观察是什么样的“执着”与“执念”令自己陷入那样的情况。
这样一来,你便会发出“啊,又来了,我可真傻呀”的感叹,当场就为笑容打开了“新途径”(观察途径)。马上就能心有余裕地自嘲道:“我这么绞尽脑汁去纠结这事,还真是呕心沥血啊。”“唉,我也够倔强的呀,哈哈哈。”大脑是我们最大的敌人,但如果调教得当,也能成为相处愉快的可靠战友。

7.认可一切

我们总是会习惯性地去“比较”,要是在“比较”的过程中再参人自己内心的欲望,就会非常麻烦。将自己与他人对比,总会引发愤愤不满的情绪,让人感叹世界不公,而一旦开始抱怨就永无止境。
与“比较”相反的是“肯定”和“包容”,包容一切,平静地接受所有看到和听到的事物。例如,当你心生“真羡慕那个人呀”的念头时,就观察“我是将什么与别人比较,才会羡慕别人的呢”。是“自己的学历”与“别人的学历”,还是“自己的包”与“别人的包”?金钱、地位、声名、仪表……自己比较的究竟是什么呢?
随后试着在心中告诫自己:“别人是别人,我是我,大家都做好自己就好了。”“我就是我,我只要做我就好了。”接受包容一切,就是认可所有。如此一来,自己也会知足常乐、安定平和。

8.心怀感恩

拜托别人做事的时候,我们会说“谢谢”以表达感谢之情。大家也许认为,这种感谢的心意只会在事情给自己带来利益的时候才会自动产生,但事实并非如此。“感谢之情”并不是个人自己产生的,是由于当初的“不满”和“欲望”得到满足,才产生了“谢谢”这一愉快幸福的心情。
“欲望”一经满足便会消失,但新的欲望还会诞生,带来新的不满。那么,我们该怎么办呢?其实,我们只要一直心怀感恩就好,用感恩之心来阻止欲望的萌动。
这并非只限于受到他人的照顾或赠予时,重点是要回想自己一直以来得到的眷顾而心怀感恩。
“感谢每日太阳的升起”“感谢雨水的降临”“感谢有公车可以搭乘”……如此持之以恒,你便会懂得心怀感恩的诀窍,找到了你的快乐之源。

第3章 随时随地都能做

23种上班族日常生活场景里的冥想术,把冥想融入日常生活
冥想是为了消除杂念而反复进行的练习,它能非常简单地融入日常生活,从早到晚,无论是休息时间还是工作间隙。如果你已经掌握之前篇章中所提到的冥想基本功“凝神”“入定”“三味”,就能在平日里整理大脑的思绪,灵活快速地切换想法与视角。
如此一来,即便心中有事忧心仲仲,或遭遇烦恼陷入沮丧的情绪,引发思维的恶性循环,你也能很快从那种焦躁不安的情绪中解脱出来。在日常生活中,如能始终保持思路清醒,那么人也会变得越发开朗,生活也会更加幸福。
平日里,从早上起床到夜晚入眠,我们的大脑都会为各种念头纠结不已,执念和“欲望”膨胀的机会数不胜数。不过这也意味着,我们随时都有练习冥想的机会。
然而,如果无法时刻保有“冥想的视角”,就会在不知不觉中卷入“苦闷的情绪”与“辛苦的感觉”。所以,请务必要掌握好“冥想的视角”。
以冥想的视角生活”的重点在于,对发生在自己身上的一切情绪有正确的认识,明白“苦闷的情绪”“辛苦的感觉”等情绪波动都是大脑制造出来的,你只需改变思维方式就能改变一切,摆脱这些负面情绪一点都不难。要有自信,相信自己不会陷入负面的情绪中,即便一时不察,也能完全依靠自己摆脱不好的局面。
在本章里,我们会介绍如何在繁忙的日常生活中随时随地修习冥想的方法。这23种冥想法,是无论你身处何地,无论时间多少,都能轻松完成的。从起床到就寝我们会一共分成11种场景进行讲解说明。每一种方法都能让你马上感受到它的效果。请一定要试着做一下。其中有一些是几乎很难称之为冥想的短时间练习,不过由于它们都蕴含着正式冥想的某一环节因此在本书中我们都称之为“冥想”。
“提神醒脑”“放松心情”“消除烦恼”“放下执念”“调节心情”“安睡好眠”“振作精神”等,冥想有如此多立竿见影的功效,请你赶快试一试吧!

场景:起床时

晨醒冥想:对自己说好听的话:给大脑注入正能量

早上睁开双眼后,我们的大脑马上便开始思考“今天一定要做的事"和“昨天没有做完的事”。如此一来,大脑中就挤满了令人担心的事,非常容易令人情绪低迷。那么清新美好的早晨,总哭丧着脸实在是太可惜了。因此醒来后,我们要在大脑思考令人担心的事之前,马上抢先对自己说一句“今天是个好日子”“今天一定会很棒”等诸如此类充满正能量的话。而且要尽可能说得干脆利落,才能产生最佳效果。这样一来,由于那时大脑还没开始活动,所以会很轻易地接受“哦,今天是个好日子呀”这个印象。
只要有那么一刻大脑认可到这一点,那它就会变成你真正的心情。一旦确立了“今天是个好日子”的信念,你便能拥有一整天的好心情。
晨醒后马上实行是关键。养成早起喊话的习惯!
也可以用英语说,比如:"It's a beautiful day!"

左右脑逆转冥想:调整习惯动作:治疗腰痛、眼睛疲劳等身体不适

这是一种故意尝试不用“惯用手”生活的冥想法。
如果你习惯用右手,那么就用左手拿牙刷刷牙。当然,要漱口的时候,也是用左手打开水龙头,杯子也是用左手拿。我们平日里习以为常的动作,一旦不用惯用手,就会发现原来自己可以做到顺其自然地支配自己的身体。
开门的时候,用筷子和勺子就餐的时候,怜包的时候,写字的时候……有意识地不用惯用手生活一周左右试试看。我们其实还有“惯用腿”,也可以试着在坐下休息,起身站起的时候留心注意一下。
不用惯用手能够调整身体偏颇的状态,刺激大脑,对眼睛酸疼、腰痛等身体的不适也有很好的效果。
提神醒脑、减轻视疲劳、缓解肩腰病、刺激大脑。
试着用另一只手拿牙刷、笔或筷子吧。

场景:做家事时

“顺其自然”冥想:放弃思考,专注于动作:消除担心情绪

令人担心的事总是越想越头疼,因此我们最先要做的,便是暂时停止持续不断的思考。把意识转移到打扫、洗碗等活动身体的事上吧。活动时运用腹式呼吸法,就更容易调整心情。翻来覆去总为同一件事杞人忧天,会造成大脑部分使用过度,如能一时放开那个念头,就能使持续思考所造成的损伤得到喘息恢复的机会。
一旦发现自己满脑子都在念叨“我该怎么办,我该怎么办”的时候。
就当机立断地在脑中念起“只能顺其自然了”。或者也可以用加强版的“船到桥头自然直”。念上一会儿后,大脑就会认知到“是啊,反正船到桥头自然直,所以我也没必要愁眉苦脸的”,这样就能彻底消除担心的情绪。

呼吸冥想:10次呼吸轮回:获得好心情

在做家务等得心应手的事务时,就是我们做“呼吸冥想”的机会。这不仅会使无聊的家务快快结束,也能同时让大脑焕然一新。
例如,在开始洗碗时,首先用胸式呼吸法做一次深呼吸。将所有的气都呼出后,用腹式呼吸法(丹田呼吸法更佳)吐息。与此同时在心中默数1——2——3——”连续10次。数到“9、10”时,再用胸式呼吸法做一次深呼吸,接着以腹式呼吸法吐息10次。在做家务的过程中如此循环往复。重点在于手上做的熟练利落的家务与放松沉稳的呼吸要同时进行。家务做完以后,你一定会获得好心情。

胸式呼吸法1次→腹式(丹田)呼吸法10次的循环组合练习。提神醒脑,消除烦恼。

场景:在咖啡店和餐厅就餐时

咖啡冥想:想象路人的“儿提时代”:温暖你的心灵

这是一种可以在咖啡店的露天坐席,透过店铺的落地窗或窗户,既望户外来进行的冥想。试着想象街上来来往往的男女老少的儿提时代。他们哭泣的表情,大笑的表情,请以“啊,这个人笑起来会是这个样子的呀”那样的感觉自由地发挥想象力。
俗语说得好“三岁看到老”,绝大多数的人都会与儿时习得的执念一起成长。虽然人的长相会随着年纪而变化,但是灵魂始终如一。
冥想的目标是观察他人灵魂中至今不灭的童心,进行自由畅想。你会在不断的想象中慢慢摸索出诀窍。咖啡冥想会温暖你的心灵,让你更加热爱人类。

点餐冥想:精心挑选心爱美食:排除负面思维定式

与很多人一起用餐时,有人很快就会决定好自己想吃什么,有人则不然。这与个人的“决断力”和“与人相处的方法”两个方面有关。如果你觉得“如果我选得慢,会给别人添麻烦的,所以还是快点定下来吧”,那么不仅你会对别人“慢慢地选择”感到焦躁,而且也没有点到自己真正想吃的东西。这种情况并不只发生在吃饭的时候,还会贯穿我们日常生活的始终。
请试着在点菜时只用心选择自己真正想吃的东西。这样做会让你感受到自己的各种思维定式(过度的谦让、害怕、常有的欲望等)。一旦发现思维定式就努力调整解除,你就会走向更加快乐的人生。

场景:沐浴时

淋浴冥想:用心感受水流:净化身心

日本江户时代的僧侣白隐和尚曾在《夜船闲话》中提到一种名为“酥软法”的提神法。那种方法是,想象头顶上放着一块名为“酥”的东西,那好似黄油般的“酥”正不断地溶解,慢慢流下,淋遍全身,此法对消除疲劳、提神醒脑有非常好的效果。
我们现在所说的就是它的淋浴版。重点在于,人要背对着喷头淋浴。
要站在能让水流自额头流下脸的位置,而后双手插腰。用心感受温热的水流遍全身,想象心中的垃圾污垢随之一并洗去。适应后,还可以用腹式呼吸法吐息吟唱真言。
一两分钟过后,你便能感受到全身都被净化了般的清爽。
想象体内的坏东西都一并洗去。

泡澡冥想:泡澡时吐息:温暖放松身体

充分享受泡澡的乐趣,可以温暖放松身体。在此为你介绍一种能更加令人舒适放松的冥想法。
首先,将身体泡在热水中,以腹式呼吸法吐息吟唱真言。其次,一边慢慢呼吸,一边将注意力集中于身体的浮力。大口吸气后身体会随之变得轻盈,微微浮起。吐气后,又会随之沉下。此时也可以想象自己又回到了“放空浮在热水中”的婴儿时期。吐息5到6次,静静地感受自己的身体忽而变轻忽而变沉。
如果只是半身浴的话,推荐F冥想(详情参照第96页)。

场景:就寝时

实况转播冥想:先描述再动作,调整负面心情

在脑中把自己的动作像主持人主播体育那样描述出来。这是一种提高“凝神”的练习,虽然简单,但调节心情的作用立竿见影。
臂如你要穿上睡衣,那就“用手拿起衣服下摆”“打开”“套上腔子”“把头伸出领子”——像这样先描述,后动作。如果是走路,便是“拍起右脚”“迈腿”“落下”“抬起左脚”如此描述。
并不是让你无意识地迅速动作,而是用言语让自己先有意识,然后再做动作,如此一来你的动作也会变得慢条斯理
坚持用腹式呼吸法吐息,认真地描述几分钟或十几分钟,这样做对调整心情有着令人吃惊的效果。
重点是,并不只是要把“行动”化为“语言”,而是要化为语言后再行动。

晚安冥想:列举10件开心事:获得充沛睡眠

这是一种在床上令自己忘记烦恼醋然入睡的冥想法。在就寝前做非常有效。
方法很简单,就是回顾自己一天的生活,从中找出10件令自己开心的事。
例如“很高兴能收到他的回信”“自己喜欢的午餐料理,正巧还剩下一碟,真幸运”等,把这些事一个一个数出来。诀窍也简单,就是不要去数“自己讨厌的事”和“让自己生气的事”。
话虽如此,也许有人会认为,一天里哪有10件好事那么多!但请你努力试着回想一下,一定能找得到。“睡在被窝里”这样的事,也足够令人开心了,不是吗?
心情愉快地进入梦乡,第二天起床也会神清气爽。

场景:散步时

散步冥想:大幅摆手漫步前行:消除抑郁、焦虑

这是一种放空自己,只专注于“走路”和“呼吸”的冥想法。只是走上五分钟,就能让人焕然一新,对解除躁郁、焦虑非常有效。
走路的方法为,大幅摆手,平稳地漫步前进。呼吸要与迈步的节奏呼应。配合“右脚·左脚·右脚·左脚”的步调,同时进行“吸气·吸
气·吐气·吐气”的四步一呼吸。
当脑中一浮现杂念,那就进行四拍的节奏吟唱真言“斯——斯——哈——哈——”。持续几分钟,就能将纠结于小事的大脑解放出来,有效地活化意识、舒展心灵。以往未曾留意的公园景色、季节的变化等,会一一跃入眼帘。大脑中血清素不平衡的症状也能因此得到缓解,使人神清气爽。配合呼吸有节奏地前行。

一休禅师的冥想:用心感受“色彩”:美化大脑意识

一休禅师曾说:“万物皆有形,柳绿花吐艳。”这句话的意思是,“如果仔细观察周围的事物,还真是各自千秋。柳叶鲜绿,花儿则红得好似火焰一般”。
正式冥想后去散步,便能体会到一休禅师曾看过的世界——万物晶莹闪烁散发着光泽。在此,我向大家介绍一种只需花费很少时间却能得到同样效果的冥想法。
首先,在心中宣告自己“接下来,我要以色养息”,而后仔细观察眼前的色彩。一概不使用诸如“这是郁金香”“这是红色”等的表述,只是用心感受眼前精妙的色彩。如此一来,你会发现即便是平时习以为常的事物、风景,都有着令人吃惊的丰富色彩。
决窍就是,同时做腹式呼吸。请试着每天至少做一次,每次5~10分钟。你的意识将会发生改变。

场景:等待时

五感回溯冥想:回想之前思考的事:改变思维的恶性循环

发现自己正为一件悬而未决的事钻牛角尖闷闷不乐时,便要告诉自己,这正是冥想的机会。以当下为一个时间截点,停止思考。随后,回想之前思考的事情。想起之后,再顺着思维的路径往前倒带,再想一件。再往前,再往前,一直回溯,最后以五感(视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉)得到的信息为终点。
即便想象不到最后,那就到“真遗憾,再往前就想不起来了呢”为止就好。我们的大脑非常擅长向前推进,但对记忆思考过的事就不那么灵光了。因此才会老是陷入思考的恶性循环。无论是遇到怎样的烦恼,一旦明白那些“只是大脑的联想”,心情就能轻松很多。

2B冥想:两次呼吸的最短冥想法:获得好心情

2B是“Two breath”的缩写,是仅用胸式和腹式的两次呼吸就能做到的世界上时间最短的冥想。
开始以胸式呼吸法吸气,随后吐尽。接着用腹式呼吸法吸气,再慢慢吐尽。其中间隔20到30秒。做完当下便会有神清气爽的感觉。
由于这种冥想法能在等待的时候或短暂的休息时间做,所以请务必牢记心间。心情萎摩时,效果更佳。只做2B冥想,也能起到调节心情的作用,冒出诸如“啊,对哦!这事也有好的一面,那就让它去吧”这一类肯定积极的想法。
如果想要吟唱真言,在此推荐“斯——哈——”,请注意吐气时,气息要通过鼻腔深处。
全神贯注于呼吸是关键。

场景:工作间隙

F冥想:盘腿唱真言:提高工作效率

此处的F是“Fundamental”(基础)的缩写,之所以会取这样一个名字,那是因为这是一种能随时随地进行的基础冥想法。我们可以把它当作正式冥想中“凝神”“入定”“三昧”的练习。业精于勤,大脑的清理作业最好能在日常生活中经常进行,而F冥想便是为此应运而生的。
此外,F冥想不仅能清理整顿因日常各种工作和事件乱成一锅粥的大脑,还可令稍显兴奋的大脑镇静下来。
另外,由于F冥想通常在充满生活杂音的场所进行,因此它还是一种提高冥想集中力的练习。
在稍微有些吵闹的地方也能进行F冥想,睁眼或者闭眼都可以进行。
如果有可以盘腿坐下的椅子,便可盘起一条腿。手中结印,缓慢地以腹式呼吸法吐息,在脑中吟唱“噢——南——斯巴——哈——”开始冥想。你的脑中会浮现出其他的想法,此时便告诫自己“我正在冥想,有事等会儿再说”将其搁置,接着继续吟唱真言。如此循环往复。整理好脑中“思考的种子”,会令你的心情大好。
因F冥想还具有刺激大脑的作用,所以如果是在公司的休息时间进行,还会令后面的工作事半功倍,效率极佳。所以我极力推荐大家在重要的会议前进行F冥想。以几分钟的F冥想清扫脑中的垃圾后,绝妙的点子自然会出现在你的脑海里。

还有,如果在街上等无法盘腿坐下的场所,可以用腹式呼吸法慢慢吐息。如果眼前有太多纷杂的事物,可以取其中一点放空注视。

 

上班族最实用的办公室冥想
坐在椅子上后脱鞋,把一只脚压在臀下盘腿坐好。如果觉得太引人注目,不这么做也无妨。至于姿势的话,可以根据当时环境自行调节,重点是要能“放松”。还有就是不要忘了以“腹式呼吸法”吐息。

“大扫除”冥想:扫除“痛处垃圾”治愈职业病

这是一种当发生了肩酸背痛、眼睛疲劳等身体不适时,通过动员全身的自愈力清扫负面情绪的冥想法。
首先,请试着想象一位手拿“扫除魔法棒”,为我们清扫痛处的小天使。其次,全神贯注于痛处,将小天使派遣过去。然后努力想象天使正为我们缓解痛苦的身姿。
此时,魔法棒的挥动方法为“竖、竖、横、横、向右、向左”的一整套动作,慢慢地反复几次循环。
如此一来,痛处内部会感觉有些痒痒的。这是气血畅通、血液循环变好的证明。对改善酸痛和不适很有成效。如果把手轻轻地放在痛处,效果更加。

消解怒意的冥想:原谅自己的怒气:改善人际关系

在工作场合焦躁不安、怒从中来是常有的事。然而,放任自己的怒意爆发,会影响人际关系……任怒意爆发固然不是一件好事,但一味地忍气吞声也会影响心情。因此我们有必要学会如何释放怒气。
虽然缓解怒意最好的方式就是原谅对方,但当人怒火中烧的时候很难做到这一点。在那样的时候,我们首先要认识到“自己”正因对方而“生气”,明白自己“很火大,现在超生气”。随后原谅此刻的自己——“我这么生气是理所当然的,再怎么生气也是有情可原的”。如此“原谅”自己后,无论面对谁你都能做到宽以待人。由于怒气得到消解,你便能安慰自己“啊,这也是没有办法的事,算了吧”,就此原谅对方。

场景:乘车上班时

倾听冥想:全神贯注于周围的声音:获得专注力

这是一种在公车里、室外等地,对周围的杂音非常介意的时候,适合做的冥想法。
默默闭上眼睛,将意识集中于外部的“声音”。于是,你便能听到各式各样的声音:周围人的话语声、摩托车的轰鸣声、空调运作的声音、广播声等。你的大脑通常会马上想要去判断听到的是什么声音,但其实你只需要心无杂念地聆听周围的声音就够了。即使听到别人在对话,也不要试图理解话语的内容。就像是听见完全听不懂的外国语那样风过无痕。做到这种程度的诀窍是把自己当作一个正在收音的麦克风,尽量将意识集中于远处不易听见的细微声音。
如果你能做到这一点,便能进入“只在当下”的境界。在都市的喧闹中,一个人静静地放松自己,仿佛身处另一个世界那样淡定、性静。
不去深究对话的意思和内容,把话语当作单纯的“声响”,听过就算。

观赏冥想:欣赏流逝的风景:提神醒脑

将视线专注于车窗外流逝的风景,并不要特意去看清什么,而是任风景在眼前匆匆流逝。把自己的双眼当作摄影机那样,拍摄一闪而逝的风景。虽然我们的眼睛在看到某一事物时,会集中视线尾随而去,但此刻不行。不过,稍不留心,视线马上就会下意识地聚焦到招牌与建筑物上。
在这种情况下,我们可以将视线的焦点凝聚在眼前没有的景色上,例如富士山等。然后再跳望更加遥远的喜马拉雅。如此一来,眼下不断飞逝的风景就会显得颇有情趣。
如果你能做到这一点,便能享受到,由自己移动时的体感速度氛升所带来的战栗快感。这也能起到提神醒脑的作用。
把自己当作一台摄像机,不设定焦点,任风景在眼前流逝。

行车导航冥想:用心感受“身体的摇晃”;活跃大脑

之前我们所学习的冥想法,或多或少都是运用眼睛、鼻子等五感的感官冥想。现在我们要教授的冥想法所启用的是,平时从没放在心上的“半规管”(维持姿势和平衡有关的内耳感受装置)。
这种冥想通常适合在移动中的公车和出租车中进行,使你在心烦意乱、忧心仲仲的时候,也能很好地调整自己的心情。
在车上闭上双眼,用心感受身体的倾斜摇晃。努力想象“车现在开到哪儿了”“在那里怎么转弯的”“停在了哪个路口的红绿灯前”等情景。
一旦对“自己身在何处”心有挂念时,我们就会想要睁开眼睛去确认,但请尽可能长时间地闭着眼睛,在自己的大脑中导航,想象周围的景色。如此持续一段时间后,大脑就会变得活跃,心情也会舒畅愉快。
不依赖于视觉、听觉所提供的信息,锻炼自己的空间认知能力。

车站等待冥想:从被迫等待的心情中解放出来:治愈焦躁不安

在大排长龙的车站和出租车停车点,被迫等待很长时间时,人会变得焦躁不安。那么不如利用等待的时间冥想,提神醒脑吧。
首先,排队的时候视线不要往前,而是转移到其他方向。身体也转过来,直到自己能够看清整个队伍。
用腹式呼吸法吐息,用心感受周围一起等待车子的人们。刚开始时你能感受到近处排队的人的动作和呼吸,随着冥想的精进,你能慢慢感受到整个队列的人。这会把你从“被迫等待”的压力中解放出来,让你能后退一步投身于观察周围的轻松心境中。此外,当公车和出租车到达以后,周围的氛围马上会有改变,即便不看也能感受到。
大排长龙时,一想到这也是“冥想的机会”就不会觉得痛苦。

场景:户外(热闹的场所)

“您先请”冥想:彻底贯彻“谦让原则”:过上优雅生活

在繁忙的现代社会,随处都能感受到“让我先”的紧迫气氛。由于大家都在赶时间,自己也会下意识地加快步伐。
在这样的情况下,要后退一步说句“您先请”,试着在紧张、压力的人流中明哲保身。
对于门前和道路后来的人,要像英国的绅士那样做到礼貌、谦让。越是赶时间焦虑不堪的时候,越是要试着这样做。如此一来,你的心里马上会找回令人气定神闲的余裕感。
在人生中彻底贯彻“您先请”的习惯,就能过上轻松优雅的生活。
优雅的心情和举止,会令自己气定神闲。

红绿灯冥想:“目不转睛”地观察行人:令你神清气爽

这是在红绿灯等待的数十秒中进行的冥想。将视野锁定于马路对面等待绿灯的行人身上。
这样做的诀窍是,挺胸直背,抬头,慢慢地以腹式呼吸法吐息,将意识从视觉的中心逐渐往周围扩散。如此一来,你就能将所有人收入眼帘。右边的人动了,左边的人正换个肩膀背包……这些都能同时被你观察到。随着时间的推移,你就能同时观察到所有人的动静。而这些在热闹都市中习以为常的风景,也会变得截然不同,仿佛像是电影中的场景。
然后,依旧定睛凝视,猜想在绿灯出现时,对面的人群中谁会第一个迈开步伐。习惯以后,你就能百猜百中。这短短数十秒会给你带来仿佛修习正式冥想一样的神清气爽。
看着对面的行人……猜想,谁会第一个迈出步伐呢?

 

 

Pre: 收好老祖宗留下来的7把救命钥匙,告诉家人朋友,危急时能用上!

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